第428章 练间隙
汤阳现在每个月跑量达到300公里，这个300公里虽然有些水分，连走路也算进去了。
汤阳度过了跑步最艰难的时期，这膝盖的困扰因为汤阳的发神经发狠，居然好了。
到现在汤阳也不知道是怎么回事。
汤阳年纪不小了，但是也是有点小孩心性，觉得既然要跑马拉松，那么成绩能好一点也是好的。
这次汤阳的计划是常马跑个半马。
汤阳对常州马拉松也有点了解了，知道全马330和半马140是常州马拉松的免抽签成绩。
在跑步群中，这个也是大神的标志。
汤阳有没有想过要达到这样的成绩？
有，真的有？
这不是梦想吗？
这在跑步群里，这个速度快的大神大家都是很崇拜的。
汤阳想成绩好一点是真的，至于能达到那样的高度，不敢当想。
这全马算了，都不能跑下来，这个半马的话可以练练。
汤阳喜欢一个人在江边跑步练习，主要的原因是一个人自由。
人多的话，集合花不少时间，这拉伸花不少时间，非常的耽搁时间，那如果是一个人的话，想跑就能跑的。
这间隙的训练是群里大神们提高成绩的法宝。
汤阳非常知道这一公里的极速跑是啥概念，汤阳从初中开始到大学，都有着1000米的达标，那时候的跑法是一口气拼到底，现在为了提高成绩，汤阳要重操旧业了。
不过现在的汤阳不会像学生的时候那么傻，一开始就拼命跑，那样跑的话真的要跑死了，这跑了一公里就倒下了，还怎么再跑第二个第三个间隙呀。
大神们的指导意见是跑10个一公里间隙。
10个1公里，就是死10次，这狠是狠一点，汤阳也认了。
现在的汤阳已经很重视跑前的拉伸了。
汤阳已经从跑步菜鸟，通过多次的培训，也已经是一个比较专业的跑步选手了。
有一句话说的好，砍柴不差磨刀工。
是的，为了要多砍柴，你这刀子必须快呀，所以在砍柴前先把刀子磨锋利了。
这个跑步也一样，你跑步前，这个准备工作必须要做好，跑步是一个非常有风险的远动，只有你准备工作做好了，那你才可以随心所欲的跑，不然，你这一加速跑，立马肌肉拉伤那真是欲哭无泪，小心使得万年船。
汤阳现在在跑步前至少会花20分钟的时间进行拉伸，汤阳也想好了，这个拉伸也当锻炼身体了。
这跑步以后汤阳也希望自己的身体再轻点，这身体轻了，这速度自然也会快一点。
这身体和胖比起来，肯定是瘦好多了。
胖的人毛病会比较多，这瘦的人，毛病会少很多。
这马拉松群里，经常有不少的现身说法，原来是胖子，每次体检的时候10项指标9项不合格，这坚持跑步以后是没有指标不合格，全部正常了。
你不要说汤阳不胖，原来上班的时候，肚子还不显大，唯一的一次体检居然说汤阳有脂肪肝，一个瘦子有脂肪肝，这太不可思议了。
这脂肪肝什么肝汤阳也没有太在意，因为体检的男生都有这样的毛病。
汤阳做好准备工作后，就拿着手机跑起来，再跑的过程中摁下咕咚开始键，然后拿在手里开始跑步了。
这一公里的跑步，汤阳不会拼命跑，就是比较快的跑，如果拼命跑，不要说1公里，就是100米也跑不动。
这速度达到极速以后，这脑袋是极度缺氧，这心脏会突然失常，心率加快，会爆掉一样。
当然这个速度也是比普通的跑步快多了，这100米以后这呼吸就会慢慢的急促起来，汤阳的目的是保持住这个速度，这跑到500米，再维持原来的速度明显是吃力了，这个时候是咬牙坚持。
要保持原来的速度，现在就会比较的吃力，这个还不能拼命跑，就是坚持坚持再坚持，最后是拼了，这样的速度到底，这个呼吸是更加的急促了。
1公里计时结束汤阳关掉咕咚，闹钟设置2分钟，慢慢的走。
然后看看一公里的时间，4分30秒。
这个速度不错，再来。
两分钟的时间很短，不过呼吸已经差不多调整好了。
现在是拿着手机往回跑，同样在奔跑中摁下开始键。
一开始比较有力气，较快的速度跑，然后保持速度，500米过后呼吸加重，就这样坚持着，直到1公里的报时出来，再停下来关掉咕咚运动。
这太累了，闹钟设置3分钟。
汤阳大口喘着气，这跑间隙真的是要命的。
3分钟结束，继续。
这样很有规律的循环，等10组全部结束，这个汤阳真的累到了。
累到也没有办法，还要再好好走一段路，等心跳平稳下来，再开始做跑后的拉伸。
汤阳的跑后拉伸是和跑前是一样的，重复做一边，然后再增加一个强度拉伸项目。
把脚放在栏杆上，双手交叉往下压，坚持20秒，然后换条腿重做。
这个间隙的作用是加大心脏的负荷量，刺激心脏，增加摄氧量，从而提高跑步速度。
用430的配速做间隙训练，就可以用5分的配速跑10公里。
这个也是大神们的经验之谈。
10公司跑进50分钟，对目前的汤阳来说还是有很大难度的。
汤阳的这次间隙，有一半控制在430之内，有一半是超出了430。
这个跑间隙还是很累的，挺折磨人的，不过效果是最好的。
这个间隙不能天天练，一般一周练一次可以，练两次就够了。
其他的时间还是要匀速跑，这个速度尽量控制在5分配速左右。
汤阳听大神们说，跑步膝盖要痛，有一个好办法是静蹲。
就是站马步，两脚和肩同宽，小腿和大腿成直角，这后背靠墙，两手臂伸直，这样静静的蹲着，直到坚持不住为止。
如果每天这样锻炼，对跑马拉松有非常大的帮助。
这个汤阳也练呀，每天睡觉前蹲个两次，每次3分钟。
这早上起来有时间，也可以这样静蹲两次，每次3分钟。
汤阳知道，人家都是经验之谈，这么容易做的事情，汤阳也坚持坚持。